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男人怎么锻炼坚实的背部攻略

时间:2017-04-10 21:11:03 来源:网络 编辑:Grass

  背部的锻炼总会被人们所忽略,我们一直都关注的是腹肌。我们健身一定要全面,不能只练一个部位。说到背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的,我们健身也要坚持,很多人练了一段时间觉得累就放弃了,想要完美的身材就要对自己狠一点。

  杠铃俯身划船,无可取代

  一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船,比如T杆划船、龙门架划船等,虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握,但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比:

  能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。

  能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!

  能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

  只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船,从而用其他动作替代:①腰部有恙者,如腰肌劳损等;②伸髋能力不足以进行俯身划船的;③没有学会背部发力的。这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船

  杠铃俯身划船时,背部找不到感觉

  很多人再进行杠铃俯身划船时,找不到背部的感觉,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,这样说明你并没有掌握发力,或者姿势错误,或者还没到那个程度。

  肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误,因为在划船中,肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点:①抓的太紧;②手肘为主要发力源。解决方法:第①点的是使用助力带,没有助力带时不要抓紧,四指勾住;第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧,做划船动作,感受肱骨后移发力的感觉。

  身体借力;有些人在做划船时,总喜欢身体上下摇摆,上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起,让目标肌群的刺激减少,这样会很容易让背部找不到感觉,所以划船时身体要固定。但在突破大重量时,身体有些许借力也是无可厚非的,但是不要摇晃的过于猛烈,以防导致腰部不适。

  屈髋角度太大;也就身体抬得太高,这样很容易造成耸肩现象,让斜方肌上部刺激更大,背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同,我们也不会强求身体必须与地面平行,这是不切实际的。身体俯的越深,对伸髋能力要求越大,腰部压力也越大,但是身体抬的越高,耸肩现象也就越明显,要平衡这两者之间的关系,一方面控制发力的方向在后下方,另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度,通常俯到与地面15-20度的夹角即可,如果到相应深度时腰部有不适感,这里有两个解决方法:①由其他动作替代,比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移,可以置于脚尖,但需要有足够稳定性的前提下,这样可以减少腰部压力。

  杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时,将杠铃拉至上腹甚至胸部,这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力,让背部达不到应有的刺激效果,杠铃正确的位置应该是小腹。

  肌肉发展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感觉着实挺难的,一方面是发力并没有非常好的掌握,另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度,当然划船的发力感也得找,宜用相对孤立的动作。

健身动作

(左为T杆划船,右为托板杠铃划船)

  杠铃俯身划船,正握 or 反握?

  细心的人可能会发现,无论在你所在的健身房,还是网络上,都有一些人会用反握的方式进行杠铃俯身划船,那么正握与反握到底有什么区别?难道反握更好吗?在这里要说明一下,正握与反握的训练目的其实是不完全相同的,所以并没有谁好谁坏,更不能用一种取代另一种。

  正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群,而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部,背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态,所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去,会让你的背部得到更加全面的发展。

 

反握杠铃划船

(图为反握杠铃划船)

  背部是个比较复杂的肌群,所以从不同角度去刺激是必须的选择,先以宽度训练开始,还是先以厚度训练开始,是靠个人习惯与个人需求的,一般情况下以弱为先是比较好的选择。

  现在有很多人都会选择去健身房健身,可是去了之后自己对健身器具都不是很了解,有时候可能会因为健身动作的错误让自己受伤。去了健身房我们可以请教教练,或者自己看一些健身动作的介绍,不要让自己受伤是最重要的。

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